Pożegnanie starego roku

Oprócz tych wcześniej wymienionych korzyści to jeszcze mają one wymierne korzyści treningowe. Dlatego zanim przedstawię relację z dzisiejszej naszej wycieczki biegowej to, mam nadzieję, że nie znudzi Was trochę teorii, która będzie luźnym przekładem tekstu znakomitego niemieckiego trenera Petera Greifa. Okres zimowy dla biegaczy długodystansowych przede wszystkim czas biegania kilometrów i budowania bazy pod mocniejszy trening przed samymi startami. Szczególną zaś rolę grają w nim wybiegania rzędu 30-35km. Decydujące znaczenie odgrywa tutaj nasza gospodarka energią. Problem ten szczególnie dotyka nowicjuszy, którzy w ogóle mają problemy z bieganiem dużej ilości kilometrów. Nieodłącznym wydaje się wtedy dostarczanie węglowodanów, czy to w postaci płynnej np. napoje izotoniczne czy też w postaci popularnych batonów energetycznych lub nawet bananów. Podczas tak długich wybiegań może dojść przecież do takiego obniżenia poziomu cukrów we krwi, że osłabiony biegacz ma spore trudności z wykonaniem treningu do końca. Przyczyną tych problemów jest fakt, że nasze zasoby glikogenu szybko się wyczerpują oraz niedostatecznie wytrenowane są przemiany węglowodanowo-tłuszczowe. Dostarczanie węglowodanów podczas długich wybiegań jest jednak obosieczną bronią. Z jednej strony możemy dzięki temu wykonać w całości taki trening, z drugiej jednak strony pozbawiamy organizm ważnego bodźca jakim jest przestawienie się na korzystanie z energii uwalnianej z przemian tłuszczowych. Organizm zawsze wybierze źródło szybszej energii, jakim są dostarczone węglowodany. Jeśli jesteś przyzwyczajony do popijania podczas treningu spróbuj korzystać tylko z wody, którą możesz zmieszać z odrobina soli w proporcji 1g/litr. Jeśli zaczniesz korzystać od razu z napojów energetycznych (izotonicznych) nigdy nie dowiesz się, czy może jednak nie dało by się przebiec całości bez dodatkowego wspomagania energetycznego. Dobrze wytrenowani biegacze, dla których wybieganie rzędu 30-35km nie stanowi problemu powinni próbować od samego początku nie korzystać z napojów energetycznych (izotonicznych).Jakkolwiek już po 25km nie ma przeciwwskazań z takiego korzystania. Dlaczego? Ponieważ po tym czasie nie zaburzają już one przemian tłuszczowych. W sytuacji niedoborów energii z glikogenu nie wystąpi bowiem silne uwolnienie się insuliny do krwi, po spożyciu napoju energetycznego (izotonicznego). Właśnie takie nagłe i silne uwolnienie się insuliny do krwi zaburzało by przemiany tłuszczowe. Także posiłek przed długim wybieganiem można zoptymalizować. Około 3h przed treningiem należałoby spożyć pełnowartościowy posiłek, który jednak zawierałby w przeważającej ilości białka i tłuszcze, a mniej węglowodany. Natomiast 30min przed wyjściem na trening dobry będzie banan albo jakiś baton energetyczny. Dlaczego jednak nie ograniczać, a wręcz spożywać więcej tłuszczów przed długim wybieganiem? Organizm jest w stanie zmagazynować do 300g tłuszczów w mięśniach. Dostęp do tych zasobów jest łatwiejszy niż do kwasów tłuszczowych. A podczas długiego wybiegania właśnie z tłuszczu pozyskiwana jest większość energii. Dopiero po przy intensywności treningu powyżej 80% HRmax następuje drastyczne zwiększenie zużycia zasobów glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Dobrze wytrenowani biegacze umieją sięgnąć i do tych zasobów energii, by w ten sposób, przy malejących zasobach glikogenu utrzymać tempo biegu. Innymi słowy, właśnie dzięki takiemu treningowi optymalizujesz przemiany tłuszczowe, co z kolei pozwala przezwyciężyć efekt tzw. ściany w czasie maratonu. Może to jest właśnie odpowiedzią na pytanie dla wielu biegaczy, którym nie pomagją nawet super odżywki weglowodanowe i w czasie maratonu zawsze zderzają sie z maratońską scianą. Już na pierwszy rzut oka widać jaki potencjał tkwi w długich wybieganiach przed maratonem: 300g glikogenu z mięśni oznacza bowiem ok. 1200 kcal, zaś 300g tłuszczu zgromadzonego komórkach mięśniowych aż 3600kcal. Biegając długie wybiegania bez doładowania węglowodanami zyskujesz wielokrotnie

  • Większy pobór tlenu
  • Zwiększenie ilości mitochondrium*
*mitochondrium
Mitochondria są to organelle, których funkcja jest ściśle związana z procesami utleniania biologicznego. Liczba mitochondriów jest uzależniona od aktywności metabolicznej komórki. Im większa aktywność metaboliczna komórki tym większa liczba mitochondriów. Mitochondria są to organella wyspecjalizowane. Są miejscem produkcji energii dla komórki, a także stanowią przystosowanie do przemian oddechowych z udziałem tlenu. Energia, która jest wytwarzana w mitochondriach ulega magazynowaniu w postaci wysokoenergetycznych wiązań, które budują ATP. Są to centra energetyczne komórek.
  • Zwiększone możliwości magazynowania tłuszczu w mięśniach
  • Oszczędzanie glikogenu, poprzez adaptację organizmu w kierunku przemian tłuszczowych.

Jak można to zaplanować praktycznie? Przyjrzyjmy się poniższej propozycji dla biegaczy zwiększających kilometraż podczas długich wybiegań, przy jednoczesnej rezygnacji ze wspomagania energetycznego. Zakładamy tu efekt adaptacji Twoich mięśni, kości, ścięgien oraz chrząstek do zwiększającego się kilometrażu, który jest zwiększany co 3 tygodnie. Ten okres czasu pozwoli na osiągnięcie stabilizacji. Na samym początku zabierasz ze sobą swój przetestowany „pakiet energetyczny”: żel, baton i/lub napój energetyczny(izotoniczny). Jednak w miarę kontynuacji treningów rezygnujesz stopniowo ze wspomagania, przystosowując się w ten sposób do biegu na samej wodzie, trenując jednocześnie przemiany tłuszczowe.

  • 1 tydzień: 27 km - 1 żel lub baton energetyczny
  • 2 tydzień: 27 km - 1 żel lub baton energetyczny
  • 3 tydzień: 27 km - 1/2 żelu lub batonu energetycznego
  • 4 tydzień: 31 km - 1 żel lub baton energetyczny
  • 5 tydzień: 31 km - 1 żel lub baton energetyczny
  • 6 tydzień: 31 km - 1/2 żelu lub batonu energetycznego
  • 7 tydzień: 35 km - 1 żel lub baton energetyczny
  • 8 tydzień: 35 km - 1 żel lub baton energetyczny
  • 9 tydzień: 35 km - 1/2 żelu lub batonu energetycznego
  • 10 tydzień: 35 km bez wspomagania energetycznego
  • 11 tydzień: 35 km bez wspomagania energetycznego
  • 12 tydzień: 35 km bez wspomagania energetycznego
  • 13 tydzień: 35 km bez wspomagania energetycznego
  • 14 tydzień: 35 km bez wspomagania energetycznego

Można oczywiście inaczej (wolniej lub szybciej) zwiększać objętość treningową w zależności od talentu. Zakłada się, z dużą dozą prawdopodobieństwa, że każdy biegający bez problemów 25km w najdłuższej jednostce, jest w stanie w ciągu kilku tygodni dojść do 35km i to bez wspomagania energetycznego.

Tyle teorii a teraz relacja z dzisiejszego dnia. Frekwencja na naszej wycieczce była największa z dotychczasowych, odliczyło się 15 uczestników. Jednak Internet i media społecznościowe to potęga. Właśnie dzięki nim wieść o naszym wydarzeniu rozeszła się lotem błyskawicy i dotarła do ogromnej rzeszy biegaczy, którzy postanowili z naszą drużyną pożegnać stary rok. Na frekwencję miał również na pewno pomysł aby, z myślą o tych, którzy nie byli jeszcze gotowi na tak duży dystans, zorganizować dwie alternatywne trasy. Na nasze wydarzenie dotarli zarówno biegacze zrzeszeni w innych drużynach jaki i ci, którzy nie biegają w żadnym teamie. Mam nadzieję, że frekwencja uczestników naszych wycieczek pozostanie już na tym poziomie a nawet grono biegaczy będzie się sukcesywnie powiększać. Trasy były tak pomyślane aby większość dystansu wycieczki pokonać wspólnie. Cytując stare chińskie przysłowie, które brzmi - Jeśli nie zmienimy kierunku, to zapewne dotrzemy tam dokąd zmierzamy. postanowiliśmy, że jednak wszyscy pobiegniemy jedną trasą. Po raz kolejny kompromis okazał się zwycięstwem a zwycięzcami w dniu dzisiejszym byli wszyscy, ponieważ wszyscy z uśmiechem na ustach ukończyli blisko 20km trasę. Fakt cieszy tym bardziej, że dla części uczestników wycieczki był to pierwszy tak długi dystans.

Trasa dzisiejszej wycieczki wyglądała następująco:

  • aa

Oczywiście bieg został zakończony tradycyjnym toastem Noworocznym. Zapraszamy wszystkich na kolejne niedzielne wycieczki biegowe, a że warto z nami biegac możecie przekonać się oglądając galerię zdjęć. Nasze wycieczki to zawsze super zabawa, kierujemy się maksymą - Jeśli chcesz osiągnąć sukces – zwyciężyć w zawodach, pokonać samego siebie albo wygrać w życiu – musisz, choć na parę godzin, stać się szalony.

  • 11
  • 1010
  • 100100
  • 101101

  • 102102
  • 103103
  • 104104
  • 1111

  • 1212
  • 1313
  • 1414
  • 1515

  • 1616
  • 1717
  • 1818
  • 1919

  • 22
  • 2020
  • 2121
  • 2222

  • 2323
  • 2424
  • 2525
  • 2626

  • 2727
  • 2828
  • 2929
  • 33

  • 3030
  • 3131
  • 3232
  • 3333

  • 3434
  • 3535
  • 3636
  • 3737

  • 3838
  • 3939
  • 44
  • 4040

  • 4141
  • 4242
  • 4343
  • 4444

  • 4545
  • 4646
  • 4747
  • 4848

  • 4949
  • 55
  • 5050
  • 5151

  • 5252
  • 5353
  • 5454
  • 5555

  • 5656
  • 5757
  • 5858
  • 5959

  • 66
  • 6060
  • 6161
  • 6262

  • 6363
  • 6464
  • 6565
  • 6666

  • 6767
  • 6868
  • 6969
  • 77

  • 7070
  • 7171
  • 7272
  • 7373

  • 7474
  • 7575
  • 7676
  • 7777

  • 7878
  • 7979
  • 88
  • 8080

  • 8181
  • 8282
  • 8383
  • 8484

  • 8585
  • 8686
  • 8787
  • 8888

  • 8989
  • 99
  • 9090
  • 9191

  • 9292
  • 9393
  • 9494
  • 9595

  • 9696
  • 9797
  • 9898
  • 9999

Termin kolejnej wycieczki już w nowym roku, czyli 07.01.2018 roku. Warto śledzić naszą grupę na facebooku gdzie każdorazowo wycieczka biegowa będzie figurowała jako WYDARZENIE. Odnośnik z informacją o wycieczce zamieszczany będzie dodatkowo na naszym fanpage.

Ostatnio zmienianyczwartek, 11 kwiecień 2019 22:10
Więcej w tej kategorii: « Łukta, 23.07.2017 Bieg na 6 łap »

Skomentuj

Upewnij się, że zostały wprowadzone wszystkie wymagane informacje oznaczone gwiazdką (*). Kod HTML jest niedozwolony.