Ostrzeżenie
  • JUser::_load: Nie można załadować danych użytkownika o ID: 385.

Od kanapowca do biegacza

Jeżeli czytasz ten tekst, oznacza to, że w 80% jesteś osobą, która chce coś zmienić w swoim życiu. Chcesz porzucić mało aktywny tryb życia, chcesz zamienić kanapę na buty do biegania i biegową ambrozję zwaną Endorfine Juice!

Rzeczy niemożliwe robimy od ręki, na cuda trzeba trochę poczekać.

Za chwilkę stanie się coś nieprawdopodobnego. Za chwilkę oczy zaczną Ci błyszczeć, poczujesz przypływ energii i prawdopodobnie po przeczytaniu tego tekstu nic nie będzie takie jak przedtem. W Twoim życiu pojawią się nowe, nigdy dotąd nieznane doznania. Z każdym treningiem będziesz chciał więcej i więcej.

Wysiłek fizyczny uzależnia i to nie tylko za sprawą endorfin wydzielanych po niektórych treningach lub po startach w zawodach w takich dawkach, że czuć ich działanie, ale dzięki kolejnym pokonanym granicom własnych słabości – dodaje +10 do morale. Nic nie motywuje tak jak osiągnięcie założonego celu!

Wiatrem napędzającym żagle biegacza są zrealizowane cele. Dziś maszeruję, jutro biegam, a za miesiąc startuję w zawodach!

Są plany, które przekonują, że zrobią z ciebie biegacza w 6 tygodni. Ten plan jest obliczony na 14 tygodni! A Ty będziesz odpowiednio przygotowany do tego, aby biegać bezpiecznie, bez szkody dla własnego organizmu! Jak już coś robić, to dobrze, a nie iść na skróty! Prędzej czy później organizm upomni się o swoje...

Dlatego pierwsze co musisz zrobić to... wyznaczyć sobie CEL.  

Załóż z góry, że dokonasz czegoś wielkiego, szalonego... tak załóż, że przebiegniesz maraton! Chcesz się poczuć jak jeden z dziesięciu tysięcy ludzi biegnących do celu. Chcesz brać udział w tym spektaklu! Ten duży cel podziel na kilka mniejszych celów pośrednich, np. w ciągu 5 tygodni przestanę maszerować i wprowadzę marszobiegi, a za 10 tygodni chcę przebiec bez zatrzymania się 50 minut. Po 15 tygodniach chcę wystartować w zawodach na 10km itd.

Jak się przygotować na pierwsze treningi ?

Ciuchy powinny być luźne, nie mogą krępować ruchów. Pamiętaj, że nawet najlepszy na świecie sprzęt jest bezwartościowy, gdy jego właściciel go nie używa. Masz po prostu się dobrze czuć w dresie. Powinien być wykonany z przewiewnej tkaniny. Buty powinny być dobrane do masy Twojego ciała i techniki.

Każda solidnie przygotowana wyprawa w nieznane potrzebuje podziału na etapy.

Zasada „małych kroczków” jest szalenie ważna z punktu motywacji – dzięki temu unikniesz znużenia, a psychiczne wypalenie przegonisz na wiele mil od siebie.

Czas na misterny plan treningowy.

Teraz czas na plan treningowy. Czyli powoli do celu. Masz ze sobą bagaż doświadczeń życiowych i wiesz, że pośpiech jest złym doradcą.

Zacznij od marszów.

Dzięki temu nie tylko przygotujesz organizm do marszobiegów, ale nade wszystko nauczysz się treningowej systematyczności, lepiej poznasz swoje ciało, odkryjesz mięśnie, o których istnieniu nawet byś nie pomyślał. Zrobisz doskonałą podbudowę dla układu mięśniowego, szkieletowego i oddechowego. Dodatkowo, dzięki wysiłkowi fizycznemu poprawie ulegnie twój metabolizm.

Jesteś już wprawionym piechurem, teraz czas na wplecenie do wysiłku marszobiegów.

Twoje ciało jest już gotowe i wręcz głodne nowego bodźca, jakim jest bieg. Przez cztery poprzednie tygodnie zrobiłeś solidną podbudowę, którą teraz wykorzystamy. Właśnie na pierwszych marszobiegach poczujesz, jak krew buzuje w żyłach, jak serce pompuje krew, jak to jest, gdy silnik pracuje na pełnej mocy. Będziesz wył niczym silnik Ferrari, a twoje ciało będzie domagało się więcej i więcej!

Przetrwałeś treningi marszowe i marszobiegowe, z dumą mogę ci powiedzieć, że najwyższy czas na to, abyś został biegaczem!

Cofinij się kilka tygodni wstecz, zobacz, jak kiedyś wyglądało u ciebie spędzanie wolnego czasu. Dziś jesteś zupełnie innym człowiekiem. Przychodzisz uśmiechnięty do pracy i z pracy, masz więcej energii niż kiedykolwiek. Dzielisz się ze znajomymi biegową pasją. Nawet wejście na wagę nie jest już tak straszne. Twoja pewność siebie poszybowała w górę. Płeć przeciwna częściej „zawiesza na tobie oko”. Żyć i biegać, a nie umierać.

Opis treningów:

  • marsz 30’ – oznacza, że wychodzisz z domu i żwawym tempem maszerujesz przez 30 minut.
  • 5x (marsz 5’ + bieg 1’) – oznacza, że najpierw maszerujesz przez 5 minut
    i później minutę biegniesz, po czym ponownie maszerujesz przez 5 minut
    i biegniesz minutę. Tak długo powtarzasz tę czynność, aż na swoim koncie zanotujesz pięć powtórzeń marszu i biegu.
  • marsz 10’ + bieg 25’ – oznacza, że przed bieganiem, jako świetną formę rozgrzewki, wykonujesz 10 minutowy marsz, a po nim bieg trwający 25 minut.

Marsz i bieg – powinien mieć taką intensywność, podczas której masz rytmiczny oddech, a tempo, które obrałeś, pozwoli ci na ukończenie treningu ze sporym zapasem energii. Pamiętaj, to jest trening, a nie walka o życie. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz na nowo masz sobie przypomnieć, jak to jest poczuć wiatr we włosach i obudzić pamięć długotrwałą mięśni. To jak z nauką pływania – biegania się nie zapomina.

Po każdym treningu przeznacz 5-10 minut na stretching/rozciąganie. Już mała dawka tej specyficznej formy ruchu zwiększy elastyczność mięśni i uczyni je wytrzymalszymi, tworząc w ten sposób grunt pod przyszłe treningi biegowe.

TABELA PLANU

Zacznij od marszów

Tydzień

Wtorek

Czwartek

Niedziela

W sumie

1

marsz 30

marsz 40

marsz 30

marsz 100

2

marsz 40

marsz 30

marsz 40

marsz 110

3

marsz 50

marsz 40

marsz 50

marsz 140

4

marsz 60

marsz 50

marsz 60

marsz 170

RAZEM: MARSZ   530 – PIĘĆSET TRZYDZIEŚCI MINUT!

Jesteś już wprawionym piechurem, teraz czas na wplecenie do wysiłku marszobiegów

Tydzień

Wtorek

Czwartek

Niedziela

W sumie

5

5x (marsz 5 + bieg 1)

5x (marsz 5 + bieg 1)

8x (marsz 5 + bieg 1)

marsz 90 bieg 18

6

5x (marsz 5 + bieg 2)

8x (marsz 5 + bieg 1)

5x (marsz 5 + bieg 2)

marsz 90 bieg 28

7

4x (marsz 8 + bieg 3)

5x (marsz 8 + bieg 3)

5x (marsz 8 + bieg 3)

marsz 112 bieg 42

8

8x (marsz 5 + bieg 2)

5x (marsz 8 + bieg 3)

6x (marsz 8 + bieg 3)

marsz 128 bieg 49

9

3x (marsz 8 + bieg 6)

4x (marsz 8 + bieg 6)

5x (marsz 8 + bieg 6)

marsz 96 bieg 72

10

2x (marsz 15 + bieg 10)

2x (marsz 15 + bieg 12)

2x (marsz 15 + bieg 15)

marsz 90 bieg 74

RAZEM: MARSZ 606 - SZEŚĆSET SZEŚĆ MINUT! BIEG 283 – DWIEŚCIE OSIEMDZIESIĄT TRZY MINUTY!

Przetrwałeś treningi marszowe i marszobiegowe, z dumą mogę ci   powiedzieć, że najwyższy czas na to, abyś został biegaczem!

Tydzień

Wtorek

Czwartek

Niedziela

W sumie

11

marsz 10 + bieg 25

marsz 5 + bieg 25

marsz 5 + bieg 30

marsz 20 bieg 80

12

marsz 10 + bieg 30

marsz 5 + bieg 25

marsz 10 + bieg 30

marsz 25 bieg 85

13

marsz 5 + bieg 30

marsz 5 + bieg 30

marsz 5 + bieg 35

marsz 15 bieg 95

14

bieg 40

bieg 35

bieg 40

bieg 115

RAZEM: MARSZ 85 – OSIEMDZIESIĄT PIĘĆ MINUT! BIEG 115 – STO PIĘTNAŚCIE MINUT!

Gratulacje, Misja zakończona!   Jesteś BIEGACZEM

Ostatnio zmienianypiątek, 05 październik 2018 21:11
Więcej w tej kategorii: « Plan 10 km - 40min Maraton - 3:50 »

Skomentuj

Upewnij się, że zostały wprowadzone wszystkie wymagane informacje oznaczone gwiazdką (*). Kod HTML jest niedozwolony.