Ostrzeżenie
  • JUser::_load: Nie można załadować danych użytkownika o ID: 385.

Maraton - 3:50

Plan treningowy zakłada trening biegowy 5 razy w tygodniu. Zdaję sobie sprawę, że dla większości z Was może być to problematyczne pod względem czasowym. Zalecam jednak wykonanie planu w 100%.  Jeśli jednak z jakiś względów nie macie możliwości zrealizować całości planu to zróbcie to kosztem jednostek treningowych określanych jako BS, nie odpuszczajcie mocniejszych jednostek treningowych, które występują w planie w liczbie dwóch tygodniowo (oznaczone jako I, PB PG, M, R).

Team Są Wolniejsi- Maraton 3:50.

Dla: TEAM SĄ WOLNIEJSI

ZAKŁADANY CZAS MARATON  3:50h

Tempa wykonywanych treningów: Easy(E)- Spokojnie, tempo w zależności od zmęczenia 6:00-6:30 lub wolniej do 90s
Maratońskie(M)- 5:30 400m 2:12s, 200m 1:06s
Progowe(P)- 5:10 tj. 400m 2,04s, 200m 1,02s
Interwałowe(I)- 5:00: tj. 400m 2:00s, 200m 1:00s  
Rytmowe (R) 400m  1:50s , 200 m 0:55s
Podbiegi(PG)- dynamicznie biegane odcinki na wzniesieniu
Przebieżki- biegane szybko, ale z zachowanie prawidłowej techniki biegu.
Powyższe tempa mogą ulegać zmianie w wyniku: warunków atmosferycznych, ukształtowania terenu, słabszego dnia, złej diety, nieodpowiedniej regeneracji, choroby, wyższego poziomu fizycznego.Jeśli któryś z tych warunków został spełniony należy odpowiednio dostosować tempo, aby biec z taką samą intensywnością jak w dobrych warunkach.
Ćwiczenia siłowo-techniczne:

Treningi Sp można wykonywać w dowolne tygodnia oprócz niedzieli, którą trzeba wykorzystać na długie wybiegania BS 22 km, zgodnie z uwagami do planu.

 

 Treningi

Uwagi

Tydzień 

 Sp1

Sp 2

Sp 3

1.

 

E4km+4x40m( 1+4+6+8) p. w marszu ew. trucht

-

Pozostałe 4 dni tygodnia E 8km.

2.

 

E4km+4x40m( 1+4+6+8) p. w marszu ew. trucht

E4km+4x40m(2+3+5+7) p. w marszu ew. trucht

-

Pozostałe 3 dni tygodnia E 8km.

3.

 

E4km+4x50m( 1+4+6+8) p. w marszu ew. trucht

E4km+4x50m(2+3+5+7) p. w marszu ew. trucht

-

Pozostałe dni: 1dzień x E 8km, 2 dni x E 10km

4.

 

E4km+4x50m( 1+4+6+8) p. w marszu ew. trucht

E4km+4x50m(2+3+5+7) p. w marszu ew. trucht

-

Pozostałe  3dni tygodnia E 10km.

5-6.

 

5 dni w tygodniu po E 13km

 

7-8.

 

3 dni w tygodniu E 13km, sobota E 4km, niedziela E 22km 6-8 przebieżek przynajmniej 4 razy w tygodniu po biegu E

9.

R 4x(2x200m p. 200m trucht+ 1x400m p. 400m trucht)+ M 4km

P 6x1.6km p. 1min odpoczynku

8x(I 2min p. 1min truchtu+ I 1min p. 30s truchtu +I 30s p. 30s truchtu)

E 22km w niedzielę, w pozostały 1 dzień E 13km

10.

 

PG 10x300m p. marsz/trucht wzdłuż zbocza + M 6km

P 30min+M 10min

-

E 22km w niedzielę, w pozostałe 2 dni E 13km

11.

 

R 4x(200m p. 200m

trucht)+ R 2x(400m p. 400m trucht)+ R

1x(800m p. 800m

trucht)+ R 2x(400m p. 400m trucht)+ R

4x(200m p. 200m trucht)

P 3x(3.2km p. 2min52s odpoczynku)

I 5x(1000m p. w truchcie taka jak długość odcinka(w min))+ M 4km

w piątek przed zawodami  obowiązkowo wolne,

niedziela E 22 km

 

12.

 

I 6x(1000m p. w truchcie taka jak długość odcinka(w min))+ M 4km

P 3x(3.2km p. 2min52s odpoczynku)

M 2km+P 2,5km+M 2km+ P2,5km+ M 1km bieg ciągły

E 22km w niedzielę, w pozostały 1 dzień E 13km

13.

 

M 2.5km+ I 5x(1000m p. w truchcie taka jak długość odcinka)+ M 2.5km

P 30min

PG 8x300m p. marsz/trucht wzdłuż zbocza + M 6km

E 22km w niedzielę, w pozostały 1 dzień E 13km

14.

 

6x(I 2min p. 1min truchtu+ I 1min p. 30s truchtu +I 30s p. 30s truchtu)

M 3.2km p. 800m trucht+ P 3x(3.2km p. 2min52s odpoczynku) p. 800m trucht+ M 3.2km

M 3km+ R 4x(200m

p. 200m trucht)+ I

3x(800m p. 2min

trucht)+ R 2x(400m p.

400m trucht)

E 22km w niedzielę, w pozostały 1 dzień E 13km

15.

 

I 4x(1000m p. 2min trucht)+ M 6km

P 4.8km p. 4min18s trucht+ P 3.2km p. 2min52s+ P 1.6km

R 4x(200m p. 200m

trucht)+ R 2x(400m p. 400m trucht)+ R

1x(800m p. 800m trucht)+ R 2x(400m p.

400m trucht)+ R 4x(200m p. 200m

trucht)

E 22km w niedzielę, w pozostały 1 dzień E 4km

16.

 

I 6x(1000m p. w truchcie taka jak długość odcinka)+ M 4km

P 10x1.6km p. 1min odpoczynku

M 2.5km+ P2.5km+ M 2.5km + P. 2.5km bieg ciągły

Sobota przed zawodami wolne, pozostały 1 dzień E 13km

17.

M 2.5km+ I 5x(1000m p. w truchcie taka jak długość odcinka)+ M 2.5km

M 6.4km p. 4min trucht+ M 4.8km p. 3min trucht+ M 3.2km p. 2min trucht+ M 1.6km

PG 12x200m p. marsz/trucht wzdłuż zbocza + M 6km

E 22km w niedzielę, w pozostały 1 dzień E 13km

18.

 

P 3x(1.2km p. 1min odpoczynku)+E 60min+ P 2x(1.6km p. 1min odpoczynku)

P 2x(3.2km p. 2min52s odpoczynku)+ E 60min

 

E 22km w niedzielę, w pozostały 1 dzień E 10km

19. 

 

 

M 19km

P 5x1.6km p. 2min odpoczynku

 

E 22 km w niedzielę w pozostałe 3 dni E 10km

20.

 

E 22km(zamiast niedzieli)

P 3x(2km p. 2min odpoczynku)

 

E 22 km w niedzielę w pozostałe 3 dni E 10km

21.

 

P 4x(1200m p.2min30s)+ R 4x(200m p. 200m trucht)

START maraton

 

W tym tygodniu w pozostałe 3 dni tylko po 8 km BS, w sobotę wolne.

 

Uwagi do planu:

Ćwiczenia siłowo-techniczne należy bezwzględnie wykonać, nie wolno ich pominąć gdyż są nieodłącznym elementem całego treningu. Jeśli nie ma dostępu do biegania na trasie ze zmierzonymi odcinkami, zaleca się przeliczenie danego kilometrażu na minuty i bieganie wg. czasu. Plan proponuje przygotowanie w 21 tygodni. Został tak skonstruowany aby rozwijać wszystkie ważne elementy potrzebne do biegania, ale to od zawodnika zależy jak będzie go przestrzegał i wykonywał.

Ostatnio zmienianypiątek, 05 październik 2018 21:08

Skomentuj

Upewnij się, że zostały wprowadzone wszystkie wymagane informacje oznaczone gwiazdką (*). Kod HTML jest niedozwolony.