Ultra - 70 km

Trening do Ultramaratonu, dystans 70 km

“Wygrywanie to nie kończenie biegu na pierwszym miejscu. To nie jest pokonywanie innych. To jest pokonywanie samego siebie. Pokonywanie swojego ciała, swoich ograniczeń i swojego strachu. Wygrywanie oznacza przewyższanie siebie i przekształcanie swoich marzeń w rzeczywistość.”

Tydzień

Poniedziałek

Wtorek

Środa 

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

1.       

9,5km

9,5 F

6,5 R

wolne

GS

21

11

6,5 P

2.       

wolne

9,5 F

13

6,5 R

GS

24

14

6,5 P

3.       

wolne

13

8R

wolne

GS

29

14

8P    PB

4.       

wolne

13F

13

13

GS

24 T

17

5.       

wolne

13

13

8R

GS

21

21

8B

6.       

wolne

8 R

13

wolne

GS

29T

21

8 P

7.       

wolne

13

13

 

GS

32

24

8.       

wolne

13

13

13

GS

24 T

21

9.       

wolne

9,5

13

13

GS

29

24

10.    

wolne

13

13

wolne

GS

35

17

11.    

wolne

6,5

9,5

9,5

GS

20

11

6,5 PB

12.    

wolne

9,5

9,5

13

GS

24

11

13.    

wolne

16

9,5

wolne

GS

33

11

14.    

wolne

8R

9,5

9,5 T

GS

24

11

8P

15.    

wolne

13

9,5

9,5 T

GS

16

11

16.    

wolne

9,5

9,5

wolne

GS

START

 

R - rano
P – po południu
F – fartlek:

Rozgrzewka, 10 min truchtu,
-Szybki bieg, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, przerwa między każdym odcinkiem 1 min truchtu,-Schłodzenie, 10 min truchtu.

PB- podbiegi

T- bieg tempowy ( bieg komfortowo trudny, spróbuj biec szybkim tempem cały kilometraż)

GS- gimnastyka sportowa:

Ćw.nr 1- leżenie tyłem, ręce wyprostowane nad głową –siad równoważny z dotknięciem dłońmi stóp. Ćwiczenie wykonać dość dynamicznie w fazie jednoczesnego oderwania tułowia i nóg od podłogi . 10-20 powtórzeń.

Ćw.nr 2- Małyszki: leżenie przodem, ręce wzdłuż tułowia lub wyprostowane nad głową - jednoczesne oderwanie barków, rąk i nóg od podłogi. Napięcie 12’’, odpoczynek 12’’. 10 powtórzeń –ostatnie wytrwać w napięciu 30-60’’

Ćw.nr 3- nożyce: leżenie tyłem, ręce luźno wzdłuż tułowia – naprzemienne ruchy w górę i w dół lekko uniesionych nad podłogą, prawie wyprostowanych nóg. Ćwiczenie wykonywać do oporu, jak najdłużej .

Ćw.nr 4 - postawa, lekki rozkrok - energiczne wspięcia na palcach stóp - 20-30 powtórzeń.

Ćw.nr 5 - Uginanie ramion w podporze(pompki)20-30 powtórzeń.

Ćw.nr 6 - Leżenie tyłem; unieść ciało, podpierając się na przedramionach (ramiona ustawione pionowo) i na piętach wyprostowanych nóg. Dużym utrudnieniem jest podparcie trzypunktowe – tylko na jednej nodze. Drugą oderwać od podłogi i prawie wyprostowaną trzymać w napięciu 10-30’’ . Zrób 2 - 3 zmiany nóg bez przerwy odpoczynkowej.

Ćw.nr 7- leżenie przodem; unieść ciało, podpierając się na przedramionach (ramiona ustawione pionowo ) i na palcach wyprostowanych nóg. Także tu dużym utrudnieniem jest podparcie trzypunktowe – tylko na jednej nodze.

Ostatnio zmienianypiątek, 05 październik 2018 21:04

Skomentuj

Upewnij się, że zostały wprowadzone wszystkie wymagane informacje oznaczone gwiazdką (*). Kod HTML jest niedozwolony.