Ostrzeżenie
  • JUser::_load: Nie można załadować danych użytkownika o ID: 385.

Plan treningowy - pod nasze starty

W związku z tym, ze większość zawodników z naszej drużyny startuje w półmaratonach w Gdyni, Warszawie, Grudziądzu
i Ostródzie oraz biegu Papiernika (10 km w m. Kwidzyn) to postanowiłem opracować plan treningowy zgodny
z kalendarzem tych wydarzeń sportowych. Mam nadzieję, że będzie on Wam pomocny aby przygotować się do startów w wymienionych zawodach a jego realizacja zaowocuje wysypem życiówek, czego oczywiście Wszystkim z całego serca życzę.

Plan treningowy zakłada trening biegowy 5 razy w tygodniu. Zdaję sobie sprawę, że dla większości z Was może być to problematyczne pod względem czasowym. Zalecam jednak wykonanie planu w 100%.  Jeśli jednak z jakiś względów nie macie możliwości zrealizować całości planu to zróbcie to kosztem jednostek treningowych określanych jako BS, nie odpuszczajcie mocniejszych jednostek treningowych, które występują w planie w liczbie dwóch tygodniowo (oznaczone jako I, PB PG, M, R).

Team Są Wolniejsi

Cel: Poprawa wszystkich parametrów organizmu: szybkość, sprawność, wytrzymałość. Progres na dystansie 10km i półmaratonu.

BS- spokojny, luźny bieg

Bieg Długi(BD)- Bieg w tempie biegu spokojnego bądź szybciej ale nie przekraczając tempa maratońskiego

PB- przebieżki odcinki od 15-20s, biegane szybko, ale pod kontrolą z zachowaniem poprawnej techniki biegu

PG(podbiegi) - biegane jak Rytmowe tylko pod górę

Maratońskie(M)- bieg w którym rozmowy są utrudnione, ale nie sprawia dyskomfortu psycho-fizycznego

Progowe(P)- 04:10, jest to bieg komfortowo trudny

Interwałowe(I)- 03:51, jest to bieg ciężki

Rytmowe(R)- 400m 1:36, 200m 48s, bieg szybki, ale na pełnym wypoczynku

HM- bieg w tempie półmaratonu : 4:44

10k- bieg w tempie biegu na 10km: 4:30 400m: 1min48s, 200m: 54s

5k- bieg w tempie biegu na 5km: 3:54 400m: 1min44s, 200m: 52s

3k- bieg w tempie biegu na 3km: 3:47 400m: 1min40s, 200m: 50s

Fartlek: 1min biegnie się w tempie mniej więcej zawodów na 5km, 2min- 10km, 3min- HM, po każdym biegu następuje trucht w czasie takim samym jak powtórzenie.

Przed każdym treningiem typu: R, P, I HM, 10k, 5k, 3k należy wykonać rozgrzewkę 2km biegu spokojnego i po treningu 2km biegu spokojnego.

Oznaczenia i skróty:

'-oznacza minuty

''-oznacza sekundy

/-oznacza przerwę

tr.- przerwa w truchcie, gdy nie ma napisanego czasu to taki dystans jaki się przebiegło na powtórzeniu, 1/5 tr. oznacza przerwę w truchcie równą jednej piątej przebiegnięte czasu danego powtórzenia czyli np. 6x6'/1/5 tr. to przerwa wynosi 1'12''. W treningach R  przerwy w truchcie odnoszą się nie do czasu przebiegniętego powtórzenia, ale jego dystansu

reg.- przerwa w miejscu, stoimy i odpoczywamy

 Siła:

Po każdym wykonanym ćwiczeniu przerwa w marszu. Np. 30m jedno ćwiczenie i wracamy w marszu do miejsca rozpoczęcia. 3x30m to 1seria= wykonanie ćwiczenia: 1, 2, 3, 4.

Należy wykonywać następujące ćwiczenia:

  1. Marsz z wysoko unoszonymi kolanami
  2. Defilada
  3. Wykroki 1:42-2:06
  4. Skip B w marszu

Sprawność:

Wykonywać na początku co najmniej od 3-4 dni ćwiczenia rozciągające i sprawnościowe.

Zestaw ćwiczeń rozciągających do pobrania TUTAJ W każdym ćwiczeniu w danej pozycji należy zatrzymać się na ok 3s.

Ćwiczenia sprawnościowe wykonywane w dni oznaczone jako wolne:

Na początku przez ok. 2 tygodnie tylko te ćwiczenia

Następnie po 2 tygodniach rozpocząć następujące ćwiczenia. Wykonywać je w czasie odpowiednim do aktualnej sprawności, czyli krótszym niż zaprezentowany zawodnik np. 20s bądź 30s sukcesywnie zwiększając czas ćwiczeń wraz ze wzrostem sprawności fizycznej.

Tydzień 1
12.02-18.02

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

R 6x(48'/tr.+ 48'/tr.+1'36''/tr.)

Środa

BS 8km+Siła 4x40m+ PB10

Czwartek

BS 13km+PB 10

Piątek

Wolne

Sobota

P 5x6'/1' reg.+ R 4x41'/tr.  (lub udział w City Trial Olsztyn)

Niedziela

BD 17km

Tydzień 2  
19.02-25.02

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

PG 4x48''+ 8x1'36''+4x48''

Środa

BS 13km+ PB10

Czwartek

BS 14km

Piątek

Wolne

Sobota

I 10x2'/1' tr ( lub Pakrun szybciej)

Niedziela

BS 2km+M 14km+BS 2km

Tydzień 3
26.02-04.03

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

R 2x200m/200m tr.+ R 10x400m/400m tr.+ R 4x200m/200m tr.

Środa

BS 10km+ Siła 4x40m+ PB 10

Czwartek

BS 13km+ PB 10

Piątek

Wolne

Sobota

P 3x12'/1/5tr. ( lub Pakrun szybciej)

Niedziela

BD 18km

Tydzień 4
05.03-11.03

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

R 6x(48''/tr.+ 48''/2tr.+ 1'36''/0.5tr.)

Środa

BS 11km+ Siła 4x40m+ PB 10

Czwartek

BS 13km+ PB 10

Piątek

Wolne

Sobota

P 6x1600m/1/5 reg.+ R 4x200m/200m tr. (jeśli ktoś bierze udział w City trial to przebiec jako dodatkowy dystans w tempie BS)

Niedziela

BS 10km+ M 8km

Tydzień 5
12.03-18.03

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

BS 12,5km + PB 10

Środa

R 600m+400m+300m+200m/300m tr.

Czwartek

BS 10km+ PB 6

Piątek

Wolne

Sobota

BS 4km+ PB 6 ( lub Pakrun jako 4BS +1km szybciej)

Niedziela

HM 21,097km Gdynia (jeśli nie bierzemy udziału w biegu przebiec dystans treningowo w tempie zbliżonym do HM)

Tydzień 6 19.03-25.03

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

Wolne

Środa

BS 10km

Czwartek

BS 10km+ PB 6

Piątek

Wolne

Sobota

BS 4km+ PB 6

Niedziela

HM 21,097km Warszawa Gdynia (jeśli nie bierzemy udziału w biegu przebiec dystans treningowo w tempie zbliżonym do HM)

Tydzień 7
26.03-01.04

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

R 12x400m/400m tr.

Środa

BS 11km+ Siła 5x40m+ PB 10

Czwartek

BS 13km+ PB 10

Piątek

Wolne

Sobota

Bieg trudny 2x4'/3' tr.+ 3x3'/2'tr.+ 2x2'/1' tr.

Niedziela

BD 18km

Tydzień 8
02.04-08.04

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

I 6x4'/3' tr.

Środa

P 6x6'/1' reg.

Czwartek

BS 11km+ Siła 5x40m+ PB 10

Piątek

Wolne

Sobota

BS 13km+ PB 10

Niedziela

BS 2km+M 16km+ BS 2km

Tydzień 9
04.04-10.04

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

I 8x3'/3' tr.

Środa

P 4,8km+ R 4x200m+ P 3,2km

Czwartek

BS 11km+ Siła 5x40m+ PB 10

Piątek

Wolne

Sobota

BS 13km+ PB 10

Niedziela

BD 20km

Tydzień 10
09.04-15.04

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

I 4’/3’ tr.+3’/2’ tr.+2’/1’ tr.+1’/20’’tr.+1’/20’’+1’/20’’tr.+1’/20’’tr.+1’/20’’tr.+1’/20’’tr.+2’/1’ tr.+3’/2’ tr.+4’/3’tr.

Środa

P 6x6'/1/5 reg.+ R 4x200m/200m tr.

Czwartek

BS 13km+ PB 10

Piątek

Wolne

Sobota

BS 13km+ PB 10

Niedziela

BS 2km+M 2km+P 2km+M 2km+P 2km M 2km+P 2km+M 2km+P 2km BS 2km

Tydzień 11
16.04-22.04

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

I 7x3’/4’ tr.

Środa

P 3x3,2km/1/5 reg.

Czwartek

BS 11km++ PB 10

Piątek

Wolne

Sobota

BS 13km+ PB 10

Niedziela

BD 20km

Tydzień 12
23.04-29.04

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

BS 13km

Środa

BS 8km+ PB 6

Czwartek

HM 3.2km/1.6km tr.+ 5k-10k 5x1’/2’ tr.

Piątek

BS 6km

Sobota

10K 3x800m/400m tr.+ 5K 2x400m/200m tr.

Niedziela

Wolne

Tydzień 13
30.04-6.05

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

Wolne

Środa

BS 4km+ PB 6

Czwartek

HM 21.097km Grudziądz-Rulewo

Piątek

BS 10km

Sobota

BS 10km

Niedziela

BS 10km

Tydzień 14
07.05-13.05

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

P 3x12'/1/5 reg.

Środa

BS 12km

Czwartek

BS 12km

Piątek

Wolne

Sobota

I 6x4'/3' tr.

Niedziela

BD 18km

Tydzień 15
14.05-20.05

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

P 3x12'/1/5 reg.

Środa

BS 12km+ PB 6

Czwartek

BS 12km

Piątek

Wolne

Sobota

I 6x4'/3' tr.

Niedziela

BD 18km

Tydzień 16
21.05-27.05

Trening

Poniedziałek

10K-5K 3x1.6km/3’ reg.

Wtorek

BS 6km

Środa

3K-5K 8x200m/200m tr.

Czwartek

Wolne

Piątek

BS 4km+ PB 6

Sobota

Bieg Papiernika 10km Kwidzyn

Niedziela

Wolne

Tydzień 17
28.05-03.06

Trening

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

BS 6km+ Fartlek 1-2-3-2-1-2-3-2-1+ BS 6km

Środa

BS 10km

Czwartek

BS 10km+ PB 6

Piątek

Wolne

Sobota

HM 4x2km/3' reg.

Niedziela

BD 14 km

Tydzień 18
04.06-10.06

Trening

Poniedziałek

BS 8km+ PB 6

Wtorek

HM 3.2km/1.6km tr.+ 5k-10k 5x1’/2’ tr.

Środa

BS 6km

Czwartek

10K 3x800m/400m tr.+ 5K 2x400m/200m tr.

Piątek

Wolne

Sobota

BS 4km+ PB 6

Niedziela

Półmaraton 21.097km

Ostatnio zmienianyczwartek, 11 kwiecień 2019 22:14

Skomentuj

Upewnij się, że zostały wprowadzone wszystkie wymagane informacje oznaczone gwiazdką (*). Kod HTML jest niedozwolony.